精品資源分享——自我管理第二期（一）

今天的分享來自《優(yōu)勢教養(yǎng)》一書，里面提到了一個觀點，那就是“自制力是會被消耗的”，也希望今天的分享對大家有所啟發(fā)和幫助。

那自制力到底是什么呢？為什么它的存在感這么強，有時候卻蹤跡全無呢？自制力在本質上是控制沖動，是我們在內在的目標和沖動發(fā)生時，要用到的一種能力。

它讓我們超越自身的需求和沖動，進一步挖掘大腦的潛力，控制我們的情緒、想法和沖動，從而得到想到的結果。換一個比較高端的表達即是，在行使自由意志。

自制力并非一成不變

近代來，我們認識到，自制力不僅僅關乎你的思想，也關乎你的身體。實際上，它是一種生理能力，與神經(jīng)系統(tǒng)有關。

自制力不足，并不總是意味著意志力薄弱，也可能意味著神經(jīng)系統(tǒng)負擔過重，這就是為什么當你覺得壓力太大時，我們中的很多人都會吃垃圾食品，而在更冷靜的情況下，我們是可以抵制誘惑的。

盡管很多人天生就比別人擁有更強的自制力，我們卻都會經(jīng)歷自制力不足的情況。好在實際情況是，自制力跟很多能力一樣，也是可以加強的。

人們還處于嬰兒期的時候就開始發(fā)展自制力了。對多數(shù)孩子來說，在7~9歲時，自制力會以一種更加穩(wěn)定的方式起作用，在9~12歲時，孩子的自制力會迎來領一個小幅的飛躍發(fā)展期。

然后到了青少年時期，孩子的自制力又會下降，因為邊緣系統(tǒng)控制下的沖動和欲望中心進入了飛躍發(fā)展期，暫時超過了前額皮質的發(fā)展，這就是為什么青少年會很沖動，想冒險。

好在，前額皮質的發(fā)展后來又趕了上來，到了孩子17歲左右時，兩者之間的鏈接發(fā)展達到了摸個巔峰期，彼此可以有效地“交流”，所以有時候我們沖動時，前額皮質可以及時的制止我們。

明白這四點

你會更加體諒自己和孩子

我們作為父母和孩子生活中的首席執(zhí)行官，很大一部分職責是幫助孩子學會意識到自己的沖動，評估自己的三思而后行的反應模式，建立有效的方式來管理個人的沖動，直到他們可以內化這些過程，可以獨立自主地進行。

每一次孩子戰(zhàn)勝“逞一時之快”的沖動，把精力投入到培養(yǎng)優(yōu)勢（比如，去主動關聯(lián)有用的內容而不是選擇睡覺）中，都是進一步挖掘個人潛力。如果在學校的團隊中，哪怕別的孩子都尖酸刻薄，孩子仍能保持耐心，助人為樂，那孩子就是在用自制力來培養(yǎng)積極的個性特征。

孩子在自制力方面取得的每一點進步都會積累起來，培養(yǎng)其潛在優(yōu)勢，為其取得卓越成就奠定基礎。作為家長，首先我們要清楚四種消耗自制力的因素。

1、抑制沖動

2、做決策

3、壓抑情緒

4、面對壓力

你會發(fā)現(xiàn)，所有這些消耗因素會在一天內慢慢累積，當我們的大腦、神經(jīng)系統(tǒng)負載過重時，自制力也會出現(xiàn)問題，僅僅是意識到這一點，就可以在很大程度上幫到我們，讓我們更加體諒自己和孩子。

增強孩子自制力

關鍵在于減少自制力的“消耗”

幸運的是，自制力跟我們的肌肉一樣，可以通過恰當使用得到自制力。那么，如何保持孩子的自制力呢？首先得讓孩子學會主動去減少自制力的“消耗”。

減少孩子自制力消耗的方法之一就是幫他們安排好自己的一天，父母在家可以使用一些小技巧。

首先記住他們是孩子，他們負責自制力的大腦區(qū)域還處于發(fā)展之中，他們努力過好在學校的每一天，還要上課外班、運動、做家務、做家庭作業(yè)。他們也有很多決定要做，要承受壓力、控制沖動，在一日將盡時，孩子們的自制力會下降。

“積極放空”活動可以讓他們放松，比如讀書、做手工、散步、跑步或者戶外活動，聽音樂或者創(chuàng)作音樂，或者抱抱家里的寵物。

跟孩子談談他在學校里是怎么過的，他該如何發(fā)揮自己的優(yōu)勢，然后基于對孩子的核心優(yōu)勢、成長型優(yōu)勢，習得行為和劣勢的了解，輔導他做家庭作業(yè)。

你可以讓孩子從能讓他打起精神來的優(yōu)勢學科的作業(yè)開始，這樣有助于他帶著積極的情緒面對更難或是更耗費心力的學科?；蛘咚部梢?span style="color: #008080;">先做比較難的作業(yè)，這樣之后再做那些讓他覺得興奮的作業(yè)就如同一種獎勵。

對較難的學科，你可以試著按照孩子能接受的專注時長，讓他分布完成相關的作業(yè)，中間可以穿插著做優(yōu)勢學科的作業(yè)，以免他注意力分散。

其實面對更大一點的孩子，家長可以與之好好溝通，就嘗試哪種方法達成一致。這對孩子意識到自身感受，學會處理劣勢學科的問題來說，絕對是個好辦法。

或者你可以有另一個選擇： 和孩子一起坐下來，給予即將到來的測試、截止日期、正在進行的項目等制定本周的計劃，這就是在教孩子如何實現(xiàn)目標，讓他養(yǎng)成運用資深優(yōu)勢、自制力、注意力的習慣，合理安排自己的一天。

記住，注意力一次集中的時間在20分鐘左右，你看到孩子煩躁或越發(fā)注意力不集中時，可以建議他先將手頭的事情暫停10分鐘，做一些能喚醒他優(yōu)勢的事情。

比如看一些有趣的視頻，做投籃練習，讀一會兒書，聽一些音樂和舞曲，和家里的寵物玩一會兒，做一個親子游戲——原則上就是，任何能夠讓孩子放空自己的事情。

尤其是在重要事件之前，或是孩子壓力過大時，家長可以暫時先不給孩子安排日常的家務，如果他們真的忘記或弄丟了東西，也不要太苛責他們，面對青少年時尤是如此。

你可以先打開自己的優(yōu)勢開關，同時與孩子做一些你喜歡的活動，這樣你的自制力也會增強，因為你度過了一段愉快的時光。你可以告訴孩子，在這一段共度的歡樂時光里，你看到了他的哪些優(yōu)勢。

養(yǎng)成習慣，制作待辦事項清單

習慣是節(jié)省精力的好辦法，研究表明，如果你把所有要做的事情從你的大腦中提出，變成一個清單，原來需要記住的所有代辦事項的自制力就得以解放，可以被用在別的地方。

這就解釋了為什么要讓孩子養(yǎng)成制待辦清單的習慣。同時，家長應該想孩子展示自己是如何做到有條不紊的，為孩子做出表率。

自制力分為兩種層面，一時的自制力和長時的自制力。后者指檢測個人的思想、感覺、行為在一段時間內的變化，既要注意到積極的一面，也要注意到消極的一面，帶著這種意識運用自制力和注意力，實現(xiàn)生活中的目標。

我們的自我意識越強，就越清楚自己當下的注意力屬于那種形式，就能越好的控制自己的行為，自我意識是可以培養(yǎng)的，可以通過正念予以強化。

只要做幾分鐘深呼吸或者忙里偷閑做一些讓大腦進入松弛、休息狀態(tài)的活動，就可以激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)的修復功能，讓你的心跳放慢、血壓降低、提醒大腦不要再釋放壓力激素，自制力又悄悄重新登場。

成為孩子的情緒教練

研究人員發(fā)現(xiàn)，壓制情感會消耗能量，讓我們無力控制自己，當我們壓制積極的情感時，也會發(fā)生自制力消耗的情況。

我們和孩子需要知道如何體會和表達各種感情，對父母來說，我們要指出孩子的哪些行為讓父母感覺沮喪和失望：

“我很失望，你竟然跟朋友發(fā)了半個小時信息卻沒有寫化學作業(yè)。”

當然，除了表達這些，你也可以運用自制力，打開優(yōu)勢開關，讓孩子知道它可以發(fā)揮哪些優(yōu)勢來讓結果變得更好：

“我知道化學不是你最喜歡的學科，但是你很有條理，而且能夠堅持。不如我們制訂一個計劃來幫你完成任務，等到休息時間你再給朋友發(fā)信息，你說好不好？”

成為堅持優(yōu)勢教養(yǎng)的家長并不意味著裝作很開心，忽略自己真實的感受，或是發(fā)現(xiàn)孩子的不當行為卻不糾正，而是能運用自制力，積極地處理情感和孩子的不當行為。

改變習慣的練習

在兩周內改變一個習慣也可以提高我們的自制力水平。

研究人員發(fā)現(xiàn)了一個提高自制力水平的有效方法：用兩周的時間提醒自己保持良好的坐姿。每次出現(xiàn)坐得松垮的沖動時，你都要戰(zhàn)勝它，坐正或站直。

你每成功一次，你的自制力肌肉就會得到鍛煉。我知道，這習慣本身可能微不足道，但關鍵在于，改變習慣真的可以強化自制力，即使是對這種相對直接的改變。

你們可以選取一些簡單的事情，比如矯正姿勢，或者是打破在說長句子時說“嗯”的習慣，或是其他難以根除的小習慣，幫助彼此做出改變。

你和孩子可以做各種改變習慣的嘗試來挑戰(zhàn)自我、鍛煉自制力肌肉。孩子可以把強化后的自制力用到無數(shù)個他想要實現(xiàn)的重要目標上。

自制力是沒有上限的，鎖定目標，監(jiān)督和控制自己的想法、情緒、行動的能力是可以變化的，而且很明顯，這變化可能在不知不覺中就開始了。只要給予恰當?shù)年P照、管理，自制力就會對我們完成任務產生積極的影響，你和孩子都將因此獲益。