學(xué)院君說:生活中,我們總能見到這樣的人:很有目標(biāo)感,每次接到任務(wù)或立下志向,就覺得自己一定會非常努力,創(chuàng)造奇跡,但現(xiàn)實呢,卻是拖延拖延再拖延,把時間都花在玩樂上,然后陷入懊惱、焦慮……本文即分享一個有趣的思路,借鑒游戲的激勵機制,讓我們和孩子對執(zhí)行目標(biāo)“上癮”。
以前,我一直很好奇網(wǎng)絡(luò)游戲是怎樣使人長時間保持精神集中的,能不能把游戲中的一些原理應(yīng)用在工作學(xué)習(xí)中,讓工作學(xué)習(xí)也變得高效呢?
因此,我最近發(fā)明了一種自我管理的方法,我把它叫做“成就商店法”,只需要一個筆記本就能使用。
如何對執(zhí)行目標(biāo)“上癮”
首先,我們來回想一下,游戲為什么會讓人如此集中?主要說兩點:
1、游戲里會把目標(biāo)分成小塊,游戲會告訴你接下來怎么行動,非常明確。
2、這些小目標(biāo)完成后有相應(yīng)的獎勵,這個獎勵當(dāng)你完成目標(biāo)時會立馬發(fā)放給你,及時反饋。
通過這兩點,玩家無需考慮太多,只要按著任務(wù)流程一步步來就能達成自己的欲望。做任務(wù)升級原本是枯燥的,但任務(wù)完成后會立馬獲得經(jīng)驗和金幣,獎勵可能還會隨著任務(wù)次數(shù)遞增。
但是在現(xiàn)實生活中呢?
1、雖然有大目標(biāo),但做起來卻無從下手,甚至有時候不知道大目標(biāo)是什么。比如誰都知道學(xué)好英語要背單詞,但是要背多少呢?
2、完成目標(biāo)后,也不會有及時的獎勵。游戲里,我做完任務(wù)經(jīng)驗槽立馬漲了一點,但背完10個單詞,我卻沒啥感覺,反饋不及時、不明顯。
所以,雖然不能完全像游戲一樣,但我們可以設(shè)計一套機制,解決拖延,盡可能讓我們多做一些能夠長期提升自我,但回報不明顯的事情。
這個過程應(yīng)該是快樂的。我不太認同把拖延癥歸結(jié)于“自控力”不足,因為它往往伴隨著負罪感,而這種負罪感,其實對于我們戰(zhàn)勝拖延,并沒有任何幫助。?
所以,首先,不必過度責(zé)怪自己,我們本能地以為內(nèi)疚和自責(zé)是我們對抗拖延癥的朋友,我們從不懷疑充斥在成功學(xué)和勵志小品中的口號——“想成功嗎?那就對自己狠一點。”我們也覺得,自己之所以拖延,就是因為對自己不夠嚴(yán)厲。但這種心理,只能讓我們更加自責(zé)。
其次,告訴自己,自己只是一個凡人,了解自己意志力的限度,接納自己的不足,愛自己,是你重新積聚正能量的不二法門。
“成就商店法”
好了,現(xiàn)在開始說我的“成就商店法”:
1、準(zhǔn)備一個筆記本,推薦印象筆記。創(chuàng)建3個筆記,自命名,我把他們分別命名為“欲望庫”、“成就庫”和“成就賬單”:
2、在“欲望庫”里裝著所有你想做的事情,寫得越詳細越好。
比如你是個吃貨,喜歡吃可愛多,那你就寫“吃一次可愛多”;你最近想買耳機,你就寫“買ax35”;喜歡逛淘寶就寫“逛20分鐘淘寶”:
把每個欲望也標(biāo)上價格,價格由實現(xiàn)欲望的成本而定,成本包括所消耗的人民幣、精力以及其它負面影響。
比如,約一次電影需要消耗40人民幣和20單位成就值的精力,那我“約一次電影”所需要的成就值就是40+20;比如吃一次冰淇淋消耗的精力和金錢都不多,但卻會導(dǎo)致發(fā)胖的負面影響,所需的成就值就高一點。
3、在“成就庫”里寫上你所有想完成的事情,越詳細越好。
比如我在每日任務(wù)里,寫上我要養(yǎng)成的好習(xí)慣;比如你想學(xué)好英語,那就把學(xué)英語這件事情劃分為很多個單元,細化目標(biāo)。這很重要。就像這樣:
然后,在“成就庫”里,把你每一項成就標(biāo)上成就值。當(dāng)任務(wù)完成時,你就能獲得相應(yīng)的成就值,并在“成就賬單”中記錄成就值的增加以及當(dāng)前成就值。
成就值就是成就商店里的貨幣。具體每項任務(wù)獲得的成就值,需要根據(jù)事情本身的重要程度和難度而定。
4、最后,只需要在“成就賬單”里做記錄——每完成一項成就,記錄下獲得的成就值,每實現(xiàn)一次欲望,記錄下消耗的成就值。
想去逛街?可以,請消耗一定的成就值,如果成就值不足,對不起,請先賺取相應(yīng)的成就值。
看起來,這種方法很蠢,實際上,真的很有用。
讓執(zhí)行目標(biāo)成為一件刺激的事
這樣做有什么好處呢?
首先,解決反饋不及時的問題。
背半小時單詞,并不會讓你的英語水平立馬提高,無法及時給你反饋——就不能分泌多巴胺。但成就值可以,成就值可以用來購買欲望,每當(dāng)完成一項任務(wù),獲得的成就值就是一種刺激。
其次,解決目標(biāo)不明確問題。
在列“成就庫”的時候,我們就把大目標(biāo)碎片化了,做到像網(wǎng)絡(luò)游戲里一樣,你每時每刻都知道自己在做什么。
再次,解決自控力不足帶來的負罪感問題。
曾經(jīng),我會懊悔自己刷了半天微博,但用了“成就商店法”,刷微博是需要消耗成就值,哪里有成就值?完成任務(wù)換來的。所以,刷微博是我理所當(dāng)然獲得的獎勵。就不要有任何負罪感,這是應(yīng)得的獎勵。
最后,養(yǎng)成習(xí)慣。
在每日任務(wù)中,寫上自己想養(yǎng)成的習(xí)慣,設(shè)置成就值回報。每天不費太大力氣就能拿成就值。
升級玩法,幫助堅持
“成就商店”還有升級玩法。比如,為了激勵我自己早期,我設(shè)置了“連續(xù)早起獎勵”,像這樣:
同樣的道理,“欲望庫”中的價格也可以設(shè)置成梯度的——吃第一個冰淇淋,消耗20成就值,但吃第二個,就要消耗30成就值。
為了保證學(xué)習(xí)、工作更高效,還可以把它和“番茄工作法”聯(lián)系在一塊(學(xué)院君注:“番茄工作法”指選擇一個待完成的任務(wù),將番茄時間設(shè)為25分鐘,專注工作,中途不允許做任何與該任務(wù)無關(guān)的事,直到番茄時鐘響起,然后在紙上畫一個X短暫休息一下(5分鐘就行),每4個番茄時段多休息一會兒),每完成一個番茄,可以獲得一定成就值,且獎勵隨著連續(xù)完成的次數(shù)增多而增多。就像很多游戲一樣。
如果還擔(dān)心完成的質(zhì)量問題,比如聽半小時聽力,如果效果不好,可以再補個“評價系統(tǒng)”。完成任務(wù)后,進行自我評價,如果完成質(zhì)量不高,只能獲得50%的成就值。
ZeroWWWWWWW,知乎作者,運營有公號playtask,我們已獲其授權(quán)。未經(jīng)允許不得轉(zhuǎn)載,歡迎轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈。
要發(fā)表評論,您必須先登錄。